Ve chvíli kdy se  potýkáte s flash-backovými stavy či reagujete na nějaký spouštěč (vůně, slovo, vzpomínka) , zklidňující metody uvedené níže mohou být jedním ze způsobů, jak si pomoci vrátit se zpět do přítomného okamžiku.

•  zkuste se zaměřit na to, kde právě jste, na vaše okolí – včetně lidí, zvuků /televize, rádio/
• soustřeďte se na dýchání, zhluboka se nadechněte a zaměřte se na pomalé vydechování
• koncentrujte svojí pozornost na to, že jde pouze o vzpomínku, že jste teď v bezpečí
• obejměte nebo držte v rukách něco, co vám je příjemné na dotyk / plyšové zvíře, deka../ a zaměřte se na to, jaký vám dává daná věc pocit / měkkost, tvrdost atd./
• ve chvíli, kdy se cítíte lépe si vytvořte seznam s věcmi, které vám dělají radost, na kterých vám záleží (se jmény lidí, kteří jsou pro vás důležití) – v krizovém období ho mějte na blízku a pročítejte ho
• snažte se komunikovat a neuzavírat se- jděte na internet, mluvte s přáteli, napište email nebo dopis
• představujte si sami sebe na bezpečném místě a pokuste se zaměřit na pocit bezpečí, které vám dává

metoda 54321

JMENUJTE:

5 věcí, které vidíte v místnosti, ve které se nacházíte

4 věci, kterých se dotýkáte / může to být opěradlo židle, nohy na podlaze atd. /

3 věci, které právě teď slyšíte /radio, ptačí zpěv, tv/

2 věci, které právě teď cítíte /nosem/ nebo které vám voní

1 dobrou věc o sobě samých

Zkuste si vytvořit určité hranice, které vám mohou pomoci překonat paniku, zlobu nebo strach.

Důležité je si pamatovat, že kontrolu nad těmito a jinými nepříjemnými stavy nejlépe získáte PŘEDTÍM než jimi opravdu procházíte. Zde je několik možných rad jak jim předejít :

•  napněte všechny svoje svaly a držte je napnuté /soustřeďte se na vlastní tělo/
• představte si zeď nebo bublinu okolo vás, která k vám nepropustí nic/nikoho co/koho nechcete
•  soustřeďte se na vaši vlastní energii a sílu
• představte si sebe sami větší, sami sebe přesahující
• zkřižte ruce nebo nohy
•  přesuňte se na místo, kde se cítíte silnější nebo vice v bezpečí
• zkoušejte měnit svoji polohu/pozici tak, abyste se cítili lépe
• oblečte se do věcí, které jsou vám příjemné, v kterých se cítíte bezpečněji nebo silněji
•  uvědomte si, které barvy vás posilují a dávají vám větší pocit (sebe)jistoty
• přemýšlejte s rozvahou o tom jak se cítíte a co potřebujete říct, vyjádřit
• představte si bariéry, které od vás drží negativní emoce
• zkuste se přesvědčit /mluvte nahlas/, že máte pod kontrolou svoje tělo, svoje hranice a násilníka

přeloženo z http://www.peirsac.org/peirsacui/er/educational_resources10.pdf

na stránce dále pracujeme